最近は、コロナで外出もままならず、リモートワークも増えていますね。どうしても運動不足になりがちで、体重が増えた方も多いのではないでしょうか？
そのせいかどうかは、わかりませんが、最近、ロカボメニューと言われるものをあちこちで聞きますし、販売されています。
その波は、ついにがっつり系の代表と思われる牛丼チェーンにもやってきています。
今回は、各牛丼チェーンのロカボ飯と思われるものを比較してみました。各々基本の牛丼と比較するとともに、どのチェーンのものが栄養バランスが取れているか検討しました。
ままちゃんの個人的結論は、一番バランスが取れているのは、吉野家のライザップ牛サラダでした。なぜそのような結論に至ったか見てみましょう。
だいたい、ロカボってなんだ？
ままちゃんは、ロカボってローカーボつまり、糖質制限のことだと今まで思っていました。
しかし、ロカボという言葉は、登録商標だそうです。知らなかった( ﾟДﾟ)。
ロカボで検索すると、ロカボのHPをすぐに見つけることができます。「ロカボ」、「ロカボ」マークは一般社団法人 食・楽・健康協会の登録商標です。
とあります。まあ、登録商標なので勝手にここに記載するわけにもいかないので、マークはHPで見てください。
そのページによれば、ロカボは、「おいしく楽しく適正糖質」なのだそうです。じゃあどのくらいの糖質なのというと、「1食20-40g、デザートは10g以下、1日70-130gに、糖質を抑えるだけ！」と書いてあるのですが、これ、普通の食生活じゃ無理だろ！
例えば、セブンイレブンの代表的な手巻おにぎり 北海道産昆布は、1個で糖質：36.5gとなっているので、一食当たりそれ以上取れないことになります。実際には、注意しないと糖質が入っているおかずというのはいくらでもあるので、あっという間に基準を超えてしまいます。
ちなみに、ご飯1膳（150g）の糖質は、50gを超えます。
松屋は8月10日よりロカボチェンジサービスを開始
松屋は8月10日10：00～その名も、ダイレクトなロカボチェンジサービスというものを始めています。しかも、松屋ではじめようロカボライフという特設ページまで作っています。
実際の内容は、丼、定食、カレーのライス（並）を生野菜に追加料金無くチェンジすることができるというものです。「これにより、糖質が95%、カロリーが93%カットされます。」と書かれています。うん、確かにそうなりそうですね。でも、正確な値がHPを見てもどこにも載ってないんですよね。
これは、推定するしかないです。
例えば、家の近くの松屋ではプレミアム牛めしを売っているわけですが、その並盛の栄養成分は、松屋のHPから確認できます。さらに、ライスと彩生野菜も並盛で栄養成分を比較します。
| 栄養成分 | プレミアム牛めし | ライス | 彩り生野菜 |
| カロリー | 695kcal | 386kcal | 24kcal |
| たんぱく質 | 18.6g | 5.8g | 1.2g |
| 脂質 | 24g | 0.7g | 0.2g |
| 炭水化物 | 97g | 85.3g | 5.1g |
| ナトリウム | 1208mg | 2mg | 25mg |
| 食塩相当 | 3.1g | 0g | 0.1g |
ここで、プレミアム牛めしのライスは並盛であると仮定すると、ライスを彩り野菜に変えた場合の栄養成分とロカボチェンジ前からの増減率は各々以下のようになると思います。
計算式は単純に各栄養成分ごとに プレミアム牛めしーライス＋彩り野菜＝ロカボチェンジ後
プレミアム牛めしの栄養成分は、味噌汁分も含むと書いてあるので、これで良いはずです。
カロリー／333kcal -52％
たんぱく質／14g -25％
脂質／23.5g -2％
炭水化物／16.8g -83％
ナトリウム／1231mg +2％
食塩相当量／3.1g ０％
ロカボチェンジ後の栄養成分
こうしてみると、カロリーは52％、炭水化物は83%しか減っていません。
糖質が95%、カロリーが93%カットは、他の定食やカレーを含めた最大に減る場合の値を書いていると考えたほうが無難ですね。
2023年5月4日追記
ボカロチェンジ特設ページには、
ロカボ野菜チェンジ 糖質90%オフ、カロリー90%オフ
ロカボ豆腐チェンジ 糖質70%オフ、カロリー90%オフ
の記載に変更されています。
しかも、以下の注意書きが加えられています。
※おかずやみそ汁を除いたライスと生野菜または豆腐を比較した数値です。お好みでご使用頂くドレッシング・タレは含みません。
今回は、炭水化物しか栄養成分に書いていなかったのでそれで計算しましたが、糖質は、炭水化物のうちの一つで、残りの部分である食物繊維については今回の計算では考慮されていません。
まあ、どちらにしろ大幅に糖質が削減されるのは確かです。
すき家は、牛丼ライト
すき家には以前から牛丼ライトというメニューがあり、これはご飯の代わりに、豆腐を使用したヘルシー牛丼です。豆腐のほかにも野菜が使われています。この、牛丼ライト（並）と普通の牛丼（並）の栄養成分を比較したのが以下です。
| 栄養成分 | 牛丼ライト（並） | 牛丼（並） | 増減率（％） |
| カロリー | 425kcal | 733kcal | -42 |
| たんぱく質 | 25.7g | 22.9g | +12 |
| 脂質 | 28.3g | 25.0g | +13 |
| 炭水化物 | 17.9g | 104.1 g | -83 |
| 食塩相当 | 2.8g | 2.5g | +12 |
松屋と比較するために味噌汁を付けた場合の牛丼ライト（並）の栄養成分は以下のようになります。
カロリー／472kcal
たんぱく質／28.4g
脂質／30.0g
炭水化物／23.0g
食塩相当量／5.45g
直感的に食塩相当量が多いなという印象を受けます。それと、豆腐を使用していますので、たんぱく質は多いですね。
吉野家はライザップ牛サラダ
2023年5月4日追記 残念ながらライザップ牛サラダは、販売を終了しています。
吉野家のヘルシーメニューもしくはローカーボメニューは、 ライザップ牛サラダです。ライザップと提携しているものなので、どちらかというとダイエット用なのでしょう。
入っているものとして、鶏肉・ブロッコリー・半熟玉子のほか豆類も加えられています。
松屋やすき家と同様栄養成分を見ていきましょう。HPによれば、ノンオイル和風ドレの値も含むと書いてあります。
| 栄養成分 | ライザップ牛サラダ | 牛丼（並） | 増減率（％） |
| カロリー | 392kcal | 635kcal | -38 |
| たんぱく質 | 29.0g | 20.0g | +45 |
| 脂質 | 23.1g | 20.4g | +13 |
| 炭水化物 | 17.5g | 89.0 g | -80 |
| 食塩相当 | 2.0g | 2.7g | -26 |
ほかのお店と比較できるように、味噌汁を付けた場合の栄養成分は以下のようになります。
カロリー／411kcal
たんぱく質／30.2g
脂質／23.6g
炭水化物／19.9g
食塩相当量／3.3g
なんとなくバランスはとれているような気がしますね。
三つのロカボなど健康志向メニューの比較
さて、今まで各チェーン店のロカボなど健康志向のメニューを見てきました。それらの栄養成分を一つにまとめたのが以下の表です。条件を同じにするためにメインのメニュー＋味噌汁（最初から付属しているものを除く）の形で比較しました。
| 栄養成分 | 松屋ロカボチェンジ プレミアム牛めし | すき家牛丼ライト | 吉野家ライザップ牛サラダ |
| カロリー | 333kcal | 472kcal | 411kcal |
| たんぱく質 | 14.0g | 28.4g | 30.2g |
| 脂質 | 23.5g | 30.0g | 23.6g |
| 炭水化物 | 16.8g | 23.0 g | 19.9g |
| 食塩相当 | 3.1g | 5.45g | 3.3g |
この結果を見ると、最もバランスが取れているのは吉野家ライザップ牛サラダだと思います。
再開してくれると嬉しいメニューです。
カロリーは3者の中で真ん中ですが、たんぱく質が多く、脂質は少なく、炭水化物は真ん中ですが、20gを切っています。鶏肉や半熟卵を使っていることによりたんぱく質が多くとれています。
一方、 ロカボチェンジプレミアム牛めしは、カロリー、脂質、炭水化物は、軒並み少ないですが、たんぱく質が少なすぎます。 昼飯がこれだと、午後仕事頑張れるかなという感じです。
すき家牛丼ライトは、カロリーもそうですが、炭水化物も一番多くなっています。炭水化物の値は、この値に収まっているなら問題ないでしょうが、脂質が多く、特に食塩相当量が多すぎて、これだけで成人男性の一日に摂取量の70%近くにまでなってしまいます。夏、外作業で汗をかく人ならいいかもしれませんが、そうでない人は注意したほうがいいかもしれません。
以上、代表的牛丼チェーンのロカボ、もしくは健康志向メニューを見てきました。
忙しい時など、自分の仕事と必要な栄養素を考えて、このようなメニューを選ぶのもありかと思います。
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